Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Στην καθημερινότητά μας ακούμε από αρκετά άτομα για το θαυματουργό πρόγραμμα γυμναστικής που άλλαξε τη ζωή τους. Κάποιοι κάνουν πιλάτες, άλλοι αφοσιώνονται στην ενδυνάμωση, άλλοι στην ευλυγισία, μερικοί ασχολούνται με την καλλισθενική και ορισμένοι ορκίζονται ότι κάνουν functional training. Ως προς το τελευταίο, που είναι και το αντικείμενο του άρθρου αυτού, ο όρος αναφέρεται σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης που συνδυάζει την κατάλληλη ενδυνάμωση, ευλυγισία και αντοχή με τελικό στόχο την απόκτηση αξιοποιήσιμης δύναμης. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό και πώς θα το πετύχουμε;
Όπως όλοι γνωρίζουμε, ο χρόνος που μπορούμε να αφιερώσουμε στον αθλητισμό είναι περιορισμένος και η απόκτηση των απαραίτητων γνώσεων για να δημιουργήσουμε το ιδανικό πρόγραμμα εκγύμνασης για εμάς είναι σχεδόν αδύνατη, δεδομένου ότι ζούμε στην εποχή της εξειδίκευσης. Όχι μόνο ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι δύσκολο να σχεδιαστεί, αλλά βομβαρδιζόμαστε από εκατοντάδες πηγές για θαυματουργά και αποτελεσματικά προγράμματα με τα οποία οι «ειδικοί» υπόσχονται να μεταμορφώσουν το σώμα μας μέσα σε ελάχιστες εβδομάδες.
Αν θέλουμε, λοιπόν, να κατανοήσουμε τον τρόπο με τον οποίο μπορούμε να αξιοποιήσουμε τον αθλητισμό, θα πρέπει να θέσουμε ορισμένες βασικές προϋποθέσεις. Αρχικά, όπως αναφέρθηκε, ο χρόνος που διαθέτουμε είναι περιορισμένος, επομένως το πρόγραμμα οφείλει να συμπεριλάβει στοιχεία της καθημερινότητάς μας. Για παράδειγμα, αν η ζωή μας είναι καθιστική, πρέπει να εστιάσει αρκετά στην αερόβια άσκηση. Επίσης, ανάλογα με το αν η εργασία μας είναι χειρωνακτική και σε ποιον βαθμό, το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικά στοιχεία. Μία δουλειά γραφείου δεν βοηθάει στην ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν τις αρθρώσεις, αυξάνοντας, έτσι, τον κίνδυνο τραυματισμών. Στην περίπτωση αυτή, ασκήσεις ισομετρικές και σε μεγάλο εύρος κίνησης θα ήταν ευεργετικές.
Μία βασική συνθήκη είναι ο στόχος που έχουμε θέσει για το σώμα μας. Εάν επιθυμούμε πραγματική και αξιοποιήσιμη δύναμη, τότε πρέπει να συμπεριλάβουμε μεγάλο μέρος ασκήσεων και κυρίως αυτών που περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση πολλών μυών. Αν απλά μας ενδιαφέρει η εμφάνιση και ο μυϊκός όγκος, τότε αρκούν ασκήσεις που αφορούν λιγότερες κατηγορίες μυών. Το θέμα του άρθρου αυτού αφορά τη «χρήσιμη δύναμη» και όχι απλώς το αισθητικό αποτέλεσμα που δεν είναι αξιοποιήσιμο κινητικά. Τι εννοούμε, όμως, με αυτό; Η δύναμη που αφορά μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ή άσκηση δεν είναι χρήσιμη στο πλήθος των περιπτώσεων στην καθημερινότητα, μιας και οι ασκήσεις του γυμναστηρίου βασίζονται σε σχετικά σταθερό κέντρο βάρους και κίνηση, ενώ στη φύση αυτό δεν συμβαίνει σχεδόν ποτέ.
Functional training: Μαθαίνοντας να χρησιμοποιούμε το σώμα μας
Το σώμα μας αποτελείται από εκατοντάδες μύες, ο καθένας με τη δική του λειτουργία και χρησιμότητα. Η φύση, μέσα σε χιλιάδες χρόνια εξέλιξης, έχει προνοήσει, ώστε να μην έχουμε κάτι περιττό. Ειδικότερα, πέρα από τους βασικούς μύες, που οι περισσότεροι ξέρουμε (δικέφαλος, τρικέφαλος, τετρακέφαλος κ.τ.λ.), υπάρχουν άλλοι μικρότεροι οι οποίοι, ακόμα και αν δεν φαίνονται εύκολα και παρά το μικρό τους μέγεθος, εκτελούν σημαντικότατες λειτουργίες για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την επικουρία των μεγαλύτερων μυών. Επίσης, τα οστά, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις απαιτούν ορισμένη τάση και από διάφορες γωνίες, ώστε να παραμένουν ισχυροί και λειτουργικοί.
Οι χειρωνακτικές εργασίες βασίζονται σε πλήθος κινήσεων διαφορετικού είδους και εύρους, καθώς και διαφορετικών τάσεων στα δομικά στοιχεία. Έτσι, όλα τα προαναφερθέντα στοιχεία (μύες, τένοντες, αρθρώσεις, σύνδεσμοι), όσο η ζωή μας βασιζόταν στη χειρωνακτική εργασία και στην επιβίωση στη φύση, δέχονταν τα απαραίτητα φορτία για να τα κρατάνε ισχυρά. Η μετάβαση, όμως, από τη χειρωνακτική εργασία στην εξειδίκευση, από τη φύση στις πόλεις, άλλαξε τις ισορροπίες. Παρόλο που εμείς προσπαθούμε με καλή πρόθεση να περιορίσουμε το πρόβλημα μέσω του γυμναστηρίου και των διαφόρων προγραμμάτων εκγύμνασης, είναι, όπως καταλαβαίνουμε, αδύνατον να προσομοιάσουμε το παρελθόν. Εδώ φτάνουμε στο κομβικό σημείο όπου οι αθλητικές δραστηριότητες δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο νομίζαμε και έρχεται το functional training να μας πάει ένα βήμα πιο κοντά στις ρίζες του παρελθόντος.
Το functional training δεν είναι μία συγκεκριμένη γυμναστική, αλλά ένας όρος ομπρέλα, που περιλαμβάνει ένα πλήθος ασκήσεων αρκετό, ώστε να ενισχύσει όλα τα στοιχεία που περιγράψαμε. Με βάση τα όσα αναφέραμε παραπάνω, μπορούμε από μόνοι μας να καταλάβουμε ότι τα βαράκια για τους δικεφάλους στο γυμναστήριο βοηθάει απλώς στην αύξηση της δύναμης των συγκεκριμένων και ίσως κάποιων επικουρικών μυών, αλλά η δύναμη που έχουν πλέον αποκτήσει αυτοί δεν είναι σε καμία περίπτωση αξιοποιήσιμη υπό άλλες συνθήκες και άλλες ασκήσεις. Να επισημάνουμε, μάλιστα, ότι πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες ομάδες μυών, όπως είναι τα squats, τα deadlift, οι έλξεις, τα push ups και άλλες, αν και φτάνουν αρκετά κοντά στο να προσομοιάσουν τις συνθήκες που θέλουμε να επιτύχουμε, αδυνατούν να το καταφέρουν με την ίδια αποτελεσματικότητα.
Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι βασίζονται σε ένα πολύ συγκεκριμένο εύρος και άξονα κίνησης, συνήθως, με μειωμένη εκρηκτικότητα και για συγκεκριμένο χρόνο διάρκειας της κίνησης. Όπως έχουμε παρατηρήσει στην καθημερινότητά μας, ούτε ο άξονας κίνησης, ούτε το εύρος, ούτε η εκρηκτικότητα, ούτε ο χρόνος που πραγματοποιείται η κίνηση ή η διάρκεια για την οποία πρέπει να κρατήσουμε το βάρος δεν είναι συγκεκριμένα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι ασκήσεις που κάνουμε μας δίνουν μια ψευδή αίσθηση ικανότητας, δεδομένου ότι αφορούν πολύ συγκεκριμένες κινήσεις, που σπάνια θα χρησιμοποιήσουμε μεμονωμένα στην πράξη.
Αυτό, τελικά, σημαίνει ότι ακόμα και αν μπορούμε να σηκώσουμε ένα βάρος από το έδαφος, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχουμε την ικανότητα να προχωρήσουμε, να στρίψουμε ή να κάνουμε οποιαδήποτε άλλη κίνηση, ενώ κρατάμε αυτό το βάρος. Άρα, το βασικό μήνυμα που πρέπει να κατανοήσουμε είναι ότι το functional training προσπαθεί να συμπεριλάβει στο πρόγραμμα πολλές διαφορετικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν πλήθος μυϊκών ομάδων σε διαφορετικούς άξονες, επιδιώκοντας, παράλληλα, την αύξηση της ευλυγισίας και του δυνατού εύρους κίνησης. Τελικά, μιλάμε για συνολική ενδυνάμωση στους περισσότερους δυνατούς άξονες του σώματος, μιας και η δύναμη, σε μερικούς μόνο από αυτούς, όχι μόνο δεν προστατεύει αλλά δίνοντας την ψευδή αίσθηση της ικανότητας, ευνοεί τραυματισμούς σε άλλα σημεία του σώματος.
Συμπερασματικά, αν στις ασκήσεις που κάνουμε ήδη συμπεριλάβουμε παραλλαγές τους (προσθέτοντας κίνηση, εύρος κ.τ.λ.), θα δημιουργήσουμε ένα πολύ πιο αξιοποιήσιμο πρόγραμμα, που θα πατάει στη βάση του ήδη υπάρχοντος. Τέλος, ασκήσεις ευλυγισίας και αντοχής είναι κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο που πρέπει να προσθέσουμε στην προπόνησή μας. Όσο τα παραπάνω πραγματοποιούνται σταδιακά και με προσοχή, η πιθανότητα του τραυματισμού θα μειωθεί και η δύναμη πάνω στις κινήσεις και τις εργασίες της καθημερινότητας θα πολλαπλασιαστεί.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?, pubmed. Διαθέσιμο εδώ
- Effect of Functional Training on Physical Fitness Among Athletes: A Systematic Review, frontiersin.org. Διαθέσιμο εδώ
