Text Neck Syndrome: Όταν η τεχνολογία καταστρέφει τον αυχένα

Της Ιρέμ Μόλλα Μουσταφά, 

Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε μεγάλα χρονικά διαστήματα μόνοι μας, συντροφιά με το κινητό, επικοινωνώντας με τον κόσμο μέχρι αργά τη νύχτα. Η τεχνολογία και ο πληθωρισμός σε ενημέρωση και πληροφορίες, ανάγκασε τον κόσμο να μετατρέψει το κινητό τηλέφωνο και τις μικρές οθόνες σε απαραίτητα εργαλεία καθημερινότητας και εργασίας. Και κάπως έτσι, γεννήθηκε ένα νέο σύνδρομο, το Text Neck Syndrome.

Ο όρος “text neck” εισήχθη πρώτη φορά από τον χειροπράκτη Dean L. Fishman το 2008, στις ΗΠΑ. Το “text neck” είναι ουσιαστικά ένα σύνδρομο που προκαλείται από την υπερβολική χρήση κινητών και άλλων φορητών συσκευών. Δηλαδή, όταν σκύβουμε το κεφάλι μας για πολλή ώρα κάθε μέρα στην οθόνη, πιέζουμε πολύ τον αυχένα μας. Αυτή η συνεχόμενη καταπόνηση μπορεί να φέρει πονοκεφάλους, πόνο στον αυχένα, στους ώμους, στα χέρια – και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ακόμα και ζαλάδες ή δυσκολίες στην αναπνοή.

Το πρόβλημα είναι πως στην καθημερινότητά μας κάνουμε αρκετά λάθη όταν χρησιμοποιούμε το κινητό. Για παράδειγμα, όταν σκύβουμε μπροστά, το κεφάλι μας ασκεί πολύ μεγαλύτερο βάρος στη σπονδυλική μας στήλη απ’ ό,τι θα έπρεπε. Και όσο πιο πολύ το σκύβουμε, τόσο αυξάνεται αυτό το βάρος. Υπάρχει μάλιστα έρευνα, που δείχνει πως στις 30 μοίρες κλίση το κεφάλι μας «ζυγίζει» περίπου 18 κιλά, ενώ στις 45 μοίρες φτάνει τα 22-23!

Αυτό μπορεί να προκαλέσει φλεγμονές σε μύες, συνδέσμους και νεύρα, και αν συνεχιστεί για καιρό, μπορεί να αφήσει και μόνιμα προβλήματα όπως αυχενική αρθρίτιδα ή χρόνιες μυϊκές ενοχλήσεις. Το χειρότερο; Πολλά παιδιά –ακόμα και 2 ή 3 ετών– χρησιμοποιούν ήδη smartphones, και επειδή η σπονδυλική τους στήλη δεν έχει αναπτυχθεί ακόμα πλήρως, η πίεση είναι ακόμη πιο επιβαρυντική για αυτά. Το μεγάλο βάρος του κεφαλιού σε σχέση με την σχετικά αδύναμη ακόμα σπονδυλική στήλη φαίνεται να δημιουργεί προϋποθέσεις για την εμφάνιση αυχενικών προβλημάτων στη μετέπειτα εφηβική και ενήλικη ζωή.

Το σύνδρομο αυτό παρουσιάζει ένα σύνολο συμπτωμάτων όπως παρουσιάζεται παρακάτω:

1. Δύσκαμπτος αυχένας: ο πόνος και η δυσκολία στην κίνηση του αυχένα συνήθως παρουσιάζεται όταν προσπαθεί κανείς να κινήσει τον αυχένα μετά από τη χρήση κινητής συσκευής και αφορά κυρίως την έκταση.
2. Πόνος: μπορεί να εντοπίζεται σε ένα σημείο ή μπορεί να είναι διάχυτος σε μια περιοχή, συνήθως στις κατώτερες μοίρες του αυχένα. Μπορεί να περιγράφεται ως αμβλύς διάχυτος πόνος αλλά μπορεί επίσης να είναι οξύς σε ακραίες περιπτώσεις υπέρχρησης.
3. Πόνος στις παρακείμενες περιοχές: συχνά μπορεί να υπάρχει ‘αντανάκλαση’ του πόνου στους ώμους, ενώ αν πιέζονται και κάποια νεύρα μπορεί να συνυπάρξει πόνος ή μούδιασμα σε όλο το άνω άκρο.
4. Μυϊκή αδυναμία: οι μύες των ώμων και της πλάτης, δηλαδή ο τραπεζοειδής, οι ρομβοειδείς και οι έξω στροφείς των ώμων είναι συχνά αδύναμοι εξαιτίας της κακής εργονομίας.
5. Πονοκέφαλος/ζαλάδα: η σύσφιξη των ινιακών μυών μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους τύπου τάσης και ζαλάδες.

Εκτός από αυτά τα κοινά συμπτώματα μπορεί επίσης να υπάρχουν:

• Ευθειασμός της θωρακικής μοίρας
• Πρώιμη έναρξη αρθρίτιδας
• Εκφυλισμός της σπονδυλικής στήλης
• Συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων
• Αστάθεια ή ίλιγγος
• Απώλεια πνευμονικής διαύγειας

Πώς γίνεται λοιπόν η διαχείριση μιας τέτοιας κατάστασης; Η πρόληψη είναι το κλειδί όταν πρόκειται για το Text Neck. Οι ακόλουθες συστάσεις από μια συστηματική ανασκόπηση του Text Neck θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη χρήση smartphones ή άλλων φορητών συσκευών:

• Αποφεύγουμε την υπερβολική χρήση και κάνουμε συχνά διαλείμματα.
• Κρατάμε την κινητή συσκευή στο ύψος των ματιών.
• Ανασηκώνουμε ελαφρά το πηγούνι και χαλαρώνουμε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.
• Κάνουμε διαλείμματα από την κινητή συσκευή κάθε 15 λεπτά.
• Ορίζουμε υπενθυμίσεις για να αλλάζουμε θέση.
• Για τα παιδιά, ακουμπάμε τη συσκευή σε μια εργονομική βάση κινητού αντί για τα χέρια ή στο πάτωμα. Βέβαια το ιδανικό είναι να μην ασχολούνται τα παιδιά με κινητά.
• Αποφεύγουμε την υπέρχρηση, όπως η παρατεταμένη πληκτρολόγηση ή το συνεχές άσκοπο scrolling.
• Αποφεύγουμε να κρατάμε μεγάλες ή βαριές συσκευές στο ένα χέρι για μεγάλη διάρκεια.
• Αποφεύγουμε τη χρήση της συσκευής σε ύπτια θέση με τη χρήση μαξιλαριού που θα θέσει τον αυχένα σε μόνιμη καμπτική θέση.

Η αποκατάσταση μπορεί να σχεδιαστεί ως ένα πρόγραμμα 2-4 εβδομάδων που ξεκινά με κινητοποίηση των μαλακών μορίων, κινητοποίηση των αρθρώσεων, ενεργητικές και παθητικές διατάσεις των σφιγμένων μυών και προχωρά σε μυϊκή ενδυνάμωση, επανεκπαίδευση της στάσης του σώματος και πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι. Στις οξείες περιπτώσεις, η ανακούφιση από τον πόνο είναι ο κύριος στόχος.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με:

• Τακτική κινητοποίηση του αυχένα: περιστροφές και πλάγια κάμψη
• Αποκατάσταση της λειτουργίας των μυϊκών συνόλων πέριξ του αυχένα (τραπεζοειδής, στροφείς ώμου, σταθεροποιοί ωμοπλάτης κλπ).
• Ασκήσεις chin tack για την επαναφορά της σωστής θέσης αυχένα
• Θεραπεία με πάγο/ θερμότητα
• Θεραπευτική μάλαξη
• Αντιμετώπιση των trigger points, που σίγουρα θα έχουν ενεργοποιηθεί, με μάλαξη, βελονισμό
• Σε ακραίες χρόνιες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή κατά του πόνου.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν διάφορες τεχνικές της φυσικοθεραπείας για τη θεραπεία του text neck:

• Μηχανήματα φυσικοθεραπείας, που στόχο έχουν την μείωση του πόνου και την υπεραιμία της πάσχουσας περιοχής.
• Kinesiotaping: Η εφαρμογή kinesiotape μπορεί να λειτουργήσει τόσο θεραπευτικά όσο και προληπτικά, καθώς η τάση θα υπενθυμίζει στο άτομο ότι τείνει να χρησιμοποιήσει πάλι λανθασμένες στάσεις σώματος και θα δώσει σήματα στον εγκέφαλο για την σωστή θέση του κεφαλιού.
• Προοδευτική άσκηση αντίστασης : Η προοδευτική άσκηση αντίστασης στους μύες του αυχένα έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη θεραπεία του πόνου στον αυχένα. Η θεραπευτική άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του μυός να παράγει δύναμη. Εάν ένας μυς δεν έχει την ικανότητα να παράγει δύναμη λόγω τραυματισμού ή υπερδιάτασης, η προοδευτική αντίσταση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση του μυός.
• Σφαιρική εκπαίδευση για την επαναφορά της εργονομίας: η επανεκπαίδευση εργονομίας είναι άκρως αποτελεσματική στη μείωση του πόνου στον αυχένα. Η σφαιρική επανεκπαίδευση της στάσης βοηθά στην επιμήκυνση και τη διάταση των μυών του αυχένα που έχουν βραχυνθεί. Αυτό γίνεται με τη χρήση ενεργητικής κίνησης και συστολής των ανταγωνιστικών μυών για τη βελτίωση της μυϊκής ισορροπίας και την εκπαίδευση σωστών στάσεων.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες ασκήσεις που θα μπορούσαν να αποτρέψουν το σύνδρομο text neck. Οι ασκήσεις αυτές δεν πρέπει να αυξάνουν τον πόνο. Εάν ο πόνος σας αυξηθεί, τότε σταματήστε και επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας.

1. Chin Tuck: Ξεκινήστε σε όρθια ή καθιστή θέση, τραβήξτε απαλά το πηγούνι σας σαν να κάνετε διπλοσάγονο. Βεβαιωθείτε ότι η μύτη και το πηγούνι σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός και όχι προς τα κάτω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 30 επαναλήψεις.
2. Κινητοποίηση της ωμοπλάτης: Ξεκινήστε σε όρθια ή καθιστή θέση. Σφίξτε τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και πιέστε απαλά τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 30 φορές.
3. Διάταση του θωρακικού μυός: Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω σε ένα πλαίσιο πόρτας, μέχρι το ύψος των ώμων σας. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του στήθους σας. Κρατήστε αυτή τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Κωπηλατική με λάστιχο, με στόχο την ενδυνάμωση των ωμοπλατιαίων μυών για καλύτερη μυική απόδοση και συνεργασία με τους αυχενικούς μύες.
5. Foam Rolling. Το foam rolling μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητα της ράχης και να μειώσει την ένταση στους ώμους. Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού στη ράχη ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Κινηθείτε αργά κατά μήκος του ρολού για να ασκήσετε πίεση στις ταλαιπωρημένες περιοχές των ώμων και περιφερειακά της σπονδυλικής στήλης.

Οι νέες τεχνολογίες και ο δυνητικά επιβλαβής εθισμός στα κινητά τηλέφωνα και τους υπολογιστές κατά την ανάγνωση ή την αποστολή μηνυμάτων προκαλούν την επιδημία του συνδρόμου text neck. Εστιάζοντας στη διόρθωση της στάσης, μπορεί να επιτευχθεί τόσο ανακούφιση του πόνου όσο και καλύτερη ποιότητα ζωής για τον ασθενή. Οι προδιαθεσικοί παράγοντες και οι θεραπευτικές προσεγγίσεις για αυτό το σύνδρομο που επηρεάζει τη καθημερινότητα μας μένει να διευκρινιστούν περαιτέρω.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ

• Text Neck, Physiopedia, διαθέσιμο εδώ
• Text Neck Syndrome: Disentangling a New Epidemic, Acta Medica Academica, διαθέσιμο εδώ