Του Μανώλη Κουφόπουλου,
Νομίζω όλοι έχουμε ακούσει ότι η άθληση έχει ευεργετικές ιδιότητες στη νοητική μας κατάσταση. Ισχύει, όμως, αυτό ή είναι μία υπερβολή; Και αν ισχύει, σε ποιον βαθμό και πώς επιτυγχάνεται; Στο άρθρο αυτό θα συζητήσουμε για τους τρόπους που η γυμναστική αλληλεπιδρά με τον εγκέφαλο, εστιάζοντας στις ορμονικές αλλαγές που παρατηρούνται. Εννοείται ότι, πέρα από τις ορμόνες, υπάρχει πλήθος άλλων μηχανισμών (κυρίως νευρωνικών) που αλλάζουν τη φυσιολογία του εγκεφάλου. Βέβαια, οι γνώσεις μας πάνω σε αυτές είναι πιο περιορισμένες και έτσι είναι θεμιτό να ασχοληθούμε με τις ορμονικές αλλαγές.
Κορτιζόλη
Η κορτιζόλη, όπως πιθανώς γνωρίζουμε, είναι η ορμόνη του στρες. Ταυτόχρονα, ρυθμίζει τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού (κυρίως των υδατανθράκων) και έτσι η άσκηση προκαλεί την έκκρισή της. Παρόλο που θα μπορούσαμε να υποθέσουμε ότι, τελικά, θα αυξήσει τα επίπεδα άγχους σε χρόνια βάση, αυτό δεν συμβαίνει. Συγκεκριμένα, η εντονότερη παραγωγή κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, μειώνει την έκκρισή της κατά την ηρεμία, δηλαδή μέσα στην καθημερινότητά μας. Ως αποτέλεσμα, εμείς οι αγχώδεις έχουμε να αντιμετωπίσουμε έναν παράγοντα λιγότερο στον αγώνα μας.
Αδρεναλίνη
Ίσως συνιστά την πιο γνωστή ορμόνη και, μάλιστα, εκείνη που εκκρίνεται όταν βρεθούμε σε κίνδυνο, ώστε να καταφέρουμε να αντιδράσουμε (fight or flight). Για τον ίδιο λόγο, ότι δηλαδή ενισχύει τη λειτουργία των μυών και προκαλεί εγρήγορση, εκκρίνεται κατά την άσκηση. Όμοια με την κορτιζόλη (όχι ίδιος μηχανισμός), η χρόνια άσκηση οδηγεί σε πτώση των μέσων επιπέδων αδρεναλίνης. Έτσι, παρατηρείται μειωμένη ενεργοποίηση του συμπαθητικού συστήματος και, επομένως, είμαστε λιγότερο «τσιτωμένοι», χωρίς, όμως, να πέφτει η ενεργητικότητά μας ή να παρατηρείται κάποιο άλλο αρνητικό σύμπτωμα.
Ντοπαμίνη
Η ορμόνη της ανταμοιβής είναι γνωστή και για την πρόκληση της «ευφορίας του δρομέα» (runners high). Όπως αναφέρει ο όρος, η ντοπαμίνη προκαλεί ευφορία και έχει, φυσικά, πλήθος άλλων λειτουργιών. Μπορεί να εξομαλύνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, να βελτιώσει τη διάθεση και τη διατροφή, να ενισχύσει τη μνήμη και να ευνοήσει τον ποιοτικό ύπνο. Δεδομένου, λοιπόν, ότι η έντονη άσκηση και, κυρίως, αυτή που περιλαμβάνει την εκγύμναση όλου το σώματος (τρέξιμο, αναρρίχηση κ.τ.λ.), η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και επιδρά θετικά στην ψυχολογία. Να επισημάνουμε ότι το κύριο όφελός της συμβαίνει κατά την άσκηση και είναι βραχυπρόθεσμο. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις παραπάνω ορμόνες, η βασική (basal) συγκέντρωσή της αυξάνεται σε σχέση με τα προηγούμενα επίπεδα και έτσι οι αθλητές –και όχι μόνο– μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη της άσκησης μέσα στη μέρα τους.
Σεροτονίνη
Η ορμόνη της χαράς. Βελτιώνει τη διάθεση, τον ύπνο, τη νοητική κατάσταση και έχει πολλές ακόμα ευεργετικές δράσεις. Για τον λόγο αυτόν, η γυμναστική συνιστά έναν σημαντικό παράγοντα για τη βελτίωση της ψυχολογίας, μιας και επάγει την έκκριση αυτής της ορμόνης. Μάλιστα, τα επίπεδα παραμένουν υψηλά ακόμη και μετά το πέρας της άσκησης.
Ενδορφίνες
Οι ενδορφίνες (και οι εγκεφαλίνες), που πιθανώς έχουμε ακούσει, συνιστούν τα κύρια ενδογενή αναλγητικά του οργανισμού. Να σημειώσουμε πως οι λειτουργίες τους είναι συνυφασμένες με την καλή διάθεση, τη μείωση του πόνου, του άγχους, της κατάθλιψης και έχουν επίδραση στην αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση. Ο κύριος τρόπος δράσης τους είναι ο περιορισμός των σημάτων του πόνου προς τον εγκέφαλο. Ο πόνος από μόνος του μπορεί να προκαλέσει πλήθος αρνητικών συναισθημάτων και, όπως φαίνεται σε ασθενείς με χρόνιο πόνο, μειώνει κατά πολύ τη θέληση για ζωή.
Έτσι, λοιπόν, μπορούμε να φανταστούμε τα ευεργετικά αποτελέσματα που θα έχει η αύξηση των επιπέδων αυτής της ορμόνης. Η γυμναστική, όπως είναι αναμενόμενο, επάγει την παραγωγή της, ώστε το σώμα να ανταπεξέλθει στις αντιξοότητες της άσκησης. Να επισημάνουμε ότι χρειάζεται μέτριας έντασης άσκηση για να δούμε σημαντικές διαφορές, αλλά ακόμη και όταν αυτό δεν είναι εφικτό δεν πρέπει να αποθαρρυνθούμε. Ειδικά ως προς το τελευταίο, οι ασθενείς με χρόνιο πόνο θα είναι ιδιαίτερα καχύποπτοι απέναντι στην άσκηση, λόγω των συμπτωμάτων τους. Για αυτό είναι σημαντική η σταδιακή αύξηση της έντασης και πάντα υπό τις οδηγίες ειδικών, που θα τους κατευθύνουν στο δύσκολο ταξίδι τους.
Brain-derived Neurotrophic Factor / BDNF
Ο BDNF είναι ένα σηματοδοτικό μόριο, το οποίο δρα επικουρικά στην επιβίωση και στην ανανέωση των νευρικών κυττάρων, καθώς και στον μεταβολισμό. Η παραγωγή του μορίου είναι στενά συνδεδεμένη με την έκκριση αναβολικών ορμονών (human Growth Hormone, IGF-1, τεστοστερόνη). Αυτές επάγονται από άσκηση μέτριας προς υψηλής έντασης και συνήθως απαιτείται προσπάθεια άνω του 70% της μέγιστης (70% VO2 max), ώστε να έχουμε αξιόλογη διαφορά στις συγκεντρώσεις. Πολλές νευροεκφυλιστικές ασθένειες (Parkinson, Alzheimer’s, χορεία του Huntington, πολλαπλή σκλήρυνση κ.ά.) έχουν συσχετιστεί με χαμηλές συγκεντρώσεις του μορίου. Αν και οι ασθένειες αυτές είναι πολυπαραγοντικές και το μόριο από μόνο του δεν μπορεί να τις αποτρέψει, η συχνή γυμναστική μπορεί να αλλάξει την πορεία τους. Για παράδειγμα, 3 μήνες συχνής άσκησης οδήγησαν σε αύξηση του ιππόκαμπου και βελτίωση της μνήμης.
Ας μην ξεχνάμε ότι η άσκηση έχει και επιπλέον οφέλη για το νευρικό σύστημα. Μειώνει σημαντικά την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και του μεταβολικού συνδρόμου, που συνιστούν καταλυτικούς παράγοντες για την εμφάνιση νευρολογικών διαταραχών. Ας δούμε μερικούς τρόπους που το επιτυγχάνει. Ο εγκέφαλος αιματώνεται καλύτερα και οι τοξίνες απομακρύνονται αποτελεσματικότερα. Τα επίπεδα των ορμονών του άγχους πέφτουν, ο ύπνος βελτιώνεται και, συνεπώς, τα νευρικά κύτταρα μπορούν να «ξεκουραστούν» από το άγχος της ζωής.
Γαλακτικό οξύ
Το γαλακτικό οξύ συνιστά ένα βασικό προϊόν του μεταβολισμού των μυών. Παράγεται από τις μυϊκές ίνες (ταχέως γλυκολυτικές) και σε γενικές γραμμές θεωρείται ένα ενδεχομένως επιβλαβές μόριο. Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι συμβάλλει στην ενίσχυση της μνήμης, την αγγειογένεση του εγκεφάλου και την προστασία των νευρώνων (μυελινοποίηση). Ιδιαίτερα σημαντικό είναι, ότι βελτιώνει την ικανότητα των νευρικών κυττάρων να ανέχονται την υποξία, προστατεύοντας από παροδικές και μόνιμες εγκεφαλικές βλάβες, ειδικά σε άτομα υψηλού κινδύνου. Προφανώς τα οφέλη του θα παρατηρηθούν, όταν αυτό δεν παραχθεί σε αυξημένες συγκεντρώσεις, μιας και μειώνει το pH του αίματος, αλλά αυτό συμβαίνει σε παθολογικές καταστάσεις και όχι με φυσιολογικής έντασης γυμναστική.
Ιρισίνη
Η ιρισίνη είναι μία μυοκίνη, δηλαδή ένα σηματοδοτικό μόριο που παράγουν οι μύες. Συγκεκριμένα, εκκρίνεται κατά τη γυμναστική και επειδή διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό επιδρά στις νευρωνικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Ειδικότερα, αυξάνει την παραγωγή του BDNF και, σε συνδυασμό με τη δράση της σε υποδοχείς των επιθηλιακών κυττάρων του αιματοεγεφαλικού φραγμού, ενισχύει τα οφέλη της άθλησης.
Kynurenin και KYNA (κυνουρενίνη και κυνουρενινικό οξύ)
Η κυνουρενίνη είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος τρυπτοφάνη. Ο περαιτέρω μεταβολισμός της έχει δύο διαφορετικά μονοπάτια, ένα από τα οποία έχει ως προϊόν το κυνουρενινικό οξύ. Το ένζυμο που καταλύει τη διαδικασία βρίσκεται, μεταξύ άλλων, στον εγκέφαλο (αστροκύτταρα) και στους μύες. Γιατί, όμως, μας απασχολεί το συγκεκριμένο μόριο; Πλήθος ερευνών συγκλίνουν στο συμπέρασμα ότι η αύξηση του οξέος στον εγκέφαλο συνδέεται με πλήθος ψυχιατρικών ασθενειών (διπολική διαταραχή, σχιζοφρένεια κ.ά.), ειδικά σε άτομα που ήδη δυσλειτουργεί το μονοπάτι. Έτσι, ιδιαίτερα ευχάριστο είναι ότι η γυμναστική αυξάνει κατά πολύ το ένζυμο στους μύες, με αποτέλεσμα να επωμίζονται τον μεταβολισμό της κυνουρενίνης, και επειδή το οξύ δεν μπορεί να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό ο εγκέφαλος προστατεύεται. Μάλιστα, υπάρχει και ένα νέο «κίνημα ατόμων», που επισημαίνουν την ανάγκη αποτοξίνωσης από το μόριο αυτό μέσω της άθλησης.
Ύπνος και άσκηση
Είναι γνωστό ότι η άθληση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με προβλήματα ύπνου. Από τη μία, η κούραση που προκαλεί (AMP και αδενοσίνη) ενεργοποιεί ειδικούς υποδοχείς στον εγκέφαλο και δημιουργείται εύφορο έδαφος για ξεκούραση. Ταυτόχρονα, η πτώση των επιπέδων των ορμονών του άγχους και η αύξηση των «ευχάριστων» ορμονών δρουν συνδυαστικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Μάλιστα, καινούργια στοιχεία δείχνουν ότι, όταν η άσκηση γίνεται συχνά και την ίδια στιγμή της ημέρας, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος. Να επισημάνουμε ότι καλό είναι να μην γυμναζόμαστε το βράδυ (εκτός και αν δούμε ότι μας βοηθάει), διότι η αύξηση της εγρήγορσης κατά την άσκηση εμποδίζει τον «Μορφέα να μας αγκαλιάσει».
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- Metabolic and endocrine response to exercise: sympathoadrenal integration with skeletal muscle, Journal of Endocrinology. Διαθέσιμο εδώ
- Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism, frontiersin.org. Διαθέσιμο εδώ
- Endocrine Crosstalk Between Skeletal Muscle and the Brain, frontiersin.org. Διαθέσιμο εδώ
- Molecular Mechanisms Underlying the Beneficial Effects of Exercise on Brain Function and Neurological Disorders, International Journal of Molecular Sciences. Διαθέσιμο εδώ
- How to increase serotonin in the human brain without drugs, Journal of Psychiatry & Neuroscience. Διαθέσιμο εδώ
