Της Μιμής Πασχαλοπούλου,
Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους η αίσθηση της απειλής που βιώνουμε, και η ικανότητα που πιστεύουμε πως έχουμε για να την αντιμετωπίσουμε, λειτουργούν σαν αντιστρόφως ανάλογα ποσά. Το στρες δεν καθορίζεται από τις καταστάσεις που βιώνουμε, αλλά από τον τρόπο που τις ερμηνεύουμε, τη σημασία που τους δίνουμε και την διαδικασία που ακολουθούμε για να τις διαχειριστούμε.
Η γνωστική ψυχολογία μας παρουσιάζει 8 βασικά «γνωστικά σφάλματα», δηλαδή λανθασμένους συλλογισμούς του εγκεφάλου, που μπορούν άμεσα να πυροδοτήσουν το άγχος μας:
1) Διχοτόμος σκέψη: Η τάση να σκεπτόμαστε τα πράγματα με απόλυτους όρους (άσπρο ή μαύρο, καλό ή κακό). Αυτό μας κάνει να φοβόμαστε κάθε λάθος μας και να θεωρούμε τον εαυτό μας ανίκανο, ανάξιο, αποτυχημένο.
Παράδειγμα: «Δεν ήταν καλή η παρουσίαση που έκανα! Τώρα πια ξέρω ότι δεν θα καταφέρω ποτέ να κάνω τίποτα!».
2) Γενίκευση: Η τάση να συμπεραίνουμε (αυθαίρετα) ότι όταν κάτι συμβεί μία φορά, θα συμβαίνει σε όλη μας τη ζωή.
Παράδειγμα: «Η συνάδελφός μου αρνήθηκε την πρόσκλησή μου να πάμε για καφέ. Δεν θα μπορέσω ποτέ να βγω με μια κοπέλα».
3) Επιλεκτική αφαίρεση: Η τάση να «κολλάμε» με αρνητικό τρόπο σε μια λεπτομέρεια, γεγονός που μας κάνει να κατανοούμε αρνητικά το σύνολο της κατάστασης.
Παράδειγμα: «Μου έγινε μια μικρή παρατήρηση όταν έκανα το σεμινάριο στην ομάδα μας… Δεν παύω να το σκέφτομαι, παρά το γεγονός ότι οι περισσότεροι συνάδελφοι και προϊστάμενοι μου έδωσαν συγχαρητήρια».
4) Αυθαίρετο συμπέρασμα: Η τάση να μαντεύουμε τις σκέψεις των άλλων, να καταλήγουμε σε συμπεράσματα χωρίς επαρκείς αποδείξεις, να προβλέπουμε το χειρότερο και να πείθουμε, μάλιστα, τον εαυτό μας ότι η πρόβλεψη αυτή αποτελεί γεγονός!
Παράδειγμα: «Συνάντησα την Μαρία και μου είπε με το ζόρι καλημέρα… Πρέπει να έχει θυμώσει μαζί μου, είναι σίγουρο!» ή «Δεν με πήρε τηλέφωνο, μου έχει θυμώσει! Δεν πρόκειται να μου ξανατηλεφωνήσει!»
5) Μεγιστοποίηση ή Ελαχιστοποίηση: Η τάση μας να μεγαλοποιούμε τη σημασία των λαθών ή των φόβων μας και, αντίστοιχα, η τάση να μειώνουμε τα δυνατά μας σημεία και να τα θεωρούμε πολύ ασήμαντα.
Παράδειγμα: «Απέτυχα στις εξετάσεις, άρα δεν αξίζω τίποτα. Σταματάω την προσπάθεια να σπουδάσω!» ή «Πέτυχα στις εξετάσεις, αλλά ήταν πολύ εύκολα τα θέματα. Ήταν απλώς θέμα τύχης».
6) Αρνητικό συμπέρασμα: Η τάση μας να συμπεραίνουμε ότι τα πιο αρνητικά συναισθήματα, αντιστοιχούν οπωσδήποτε στη πραγματικότητα.
Παράδειγμα: «Έχω την εντύπωση ότι είμαι αποτυχημένος, άρα είμαι σίγουρα αποτυχημένος».
7) Σκέψεις που συμπεριλαμβάνουν τους όρους «οφείλω» και «πρέπει»: Η τάση μας να σκεφτόμαστε σαν κάτι να πρέπει οπωσδήποτε να συμβεί ή σαν κάτι να είμαστε αναγκασμένοι να το κάνουμε, δημιουργώντας μας περαιτέρω πίεση (ενώ στη πραγματικότητα έχουμε όντως την επιθυμία να το κάνουμε).
Παράδειγμα: «Πρέπει οπωσδήποτε να πετύχω σ’ αυτή τη συνέντευξη για δουλειά» ή «Πρέπει να φανώ ότι είμαι ευγενικός και φιλικός, όταν θα βγω σήμερα με την παρέα μου».
8) Προσωποποίηση: Η τάση μας να αναλαμβάνουμε την ευθύνη για ένα συμβάν, χωρίς να είμαστε εμείς η αιτία.
Παράδειγμα: Μετά τους κακούς βαθμούς που πήρε το παιδί της, μια μητέρα καταλήγει αμέσως στο συμπέρασμα: «Πρέπει να είμαι πολύ κακή μητέρα! Να η απόδειξη της αποτυχίας μου!»
Όπως ήδη αναφέρθηκε, το στρες θα αρχίσει να μειώνεται μόνο όταν αλλάξουμε την ερμηνεία της πραγματικότητάς μας και ακολουθήσουμε βήματα για την σωστή διαχείρισή της.
Ο ψυχολόγος Donald Meichenbaum, επισημαίνει πως όταν κάποιος εντοπίζει έναν πιθανό στρεσογόνο παράγοντα, πρέπει να προσέχει τρία σημεία:
- Τη φύση του στρεσογόνου παράγοντα (Είναι όντως απειλή; Πρόκειται για μια πραγματική πρόκληση;).
- Τι αισθάνεται γι’ αυτό τον στρεσογόνο παράγοντα.
- Τι σκέφτεται γι’ αυτό τον στρεσογόνο παράγοντα.
Σύμφωνα με τον Meichenbaum, για να διαχειριστούμε το στρες μας, είναι σημαντικό να διακόψουμε τη ροή των σκέψεων που το προκαλούν, να χαλαρώσουμε και να αμφισβητήσουμε αυτές τις δυσλειτουργικές σκέψεις.
Μια τεχνική αποτελεί η αναζήτηση επιχειρημάτων, γύρω από τις σκέψεις που μας απασχολούν, έτσι ώστε να καταλήξουμε στη διάψευσή τους. Ας πάρουμε για παράδειγμα την πεποίθηση: «Αν ανησυχώ τόσο πολύ, θα τρελαθώ».
Επιχειρήματα υπέρ της πεποίθησης:
- Τι είναι αυτό που σας κάνει να πιστεύετε ότι η ανησυχία είναι επικίνδυνη;
- Τι αποδείξεις έχετε για να επαληθεύσετε την άποψή σας;
- Γίνετε πιο συγκεκριμένοι: Πώς η ανησυχία μπορεί να σας τρελάνει;
Είναι οι αποδείξεις που έχετε (αν έχετε) αδιάσειστες;
Επιχειρήματα κατά της πεποίθησης:
- Υπάρχει κάποια απόδειξη που είναι αντίθετη σε αυτό που πιστεύετε;
- Από πότε ανησυχείτε;
- Ποιες είναι οι συγκεκριμένες επιπτώσεις αυτής της ανησυχίας;
- Μπορείτε να αναφέρετε άτομα που είναι πολύ συχνά στρεσαρισμένα με τη δουλειά τους ή με προσωπικά προβλήματά τους και δεν τρελάθηκαν ποτέ;
Μπορεί οι ανησυχίες να κρύβουν κάτι καλό;
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
- How to Indetify Cognitive Distortions: Examples and Meaning, PsychCentral.com, διαθέσιμο εδώ
- How to recognize and tame your cognitive distortions, Harvard Health Publishing: Harvard Medical School, διαθέσιμο εδώ
